Eiwitrijk eten voor sporters

Eiwitrijk eten is geschikt voor verschillende doelen, maar bovenal gewenst voor krachtsporters en recreatieve sporters. Eiwitten worden gezien als de natuurlijke bouwstenen van je lichaam. Je spieren hebben de aminozuren uit het eiwit nodig om sterker te worden en te groeien. Het is onder andere geschikt voor ouderen die aan krachttraining doen en helpt het hen om spieratrofie (spierverlies) tegen te gaan, bij mensen die herstellend zijn van bijvoorbeeld brandwonden, en voor deelnemers die uit een dieetverleden komen en koolhydraatbeperkte voeding gebruikten. Eiwitrijk eten is ideaal voor deelnemers die minder vaak brood willen, of voor de ‘bewuste‘ eter die zegt ‘geen suiker‘ te willen eten. Voor diabeten blijft het oppassen geblazen ten aanzien van de hoeveelheid eiwitten. Het weekmenu kent elke dag een eiwitshake. Voor een op maat gemaakt eiwitrijk weekmenu kun je me altijd bellen of mailen, zodat jij je doelen behaalt bij het sporten.

Bluefin tuna really fresh isolated on white Thunnus thynnus

Rijst en groente met licht verteerbare eiwitten recept

Kook 200 gram rijst met 200  gram spinazie en voeg daar 200 gram kipfilet aan toe. Breng met specerijen (kurkuma, zwarte peper, oregano, gember en sambal) het op smaak. Niet alleen lekker en gezond, maar ook zo klaar. Neem na deze maaltijd nog even een ‘after-bite’ met 50 gram pistachenootjes.
Eet smakelijk!

IMG_0847

Nu ook Sportvasten bij Eco

Sportvasten wint steeds meer aan populariteit. Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur om af te vallen kan ik deze alternatieve methode nu ook aanbieden. Begin juli ben ik geslaagd als sportvastencoach en heb vervolgens nog even ‘smakelijk’ genoten van deze warme zomer. Op zaterdag 11 augustus ben ik gestart met de 10 daagse kuur en de resultaten mogen er zijn: 3,5 kg gewichtsverlies, 6,5 cm buikomvang minder en m’n vetpercentage is met 3,8% verlaagd! Je begint met 3 afbouwdagen, dan volgen 2 of 3 vastendagen en in mijn geval was dat 2 omdat ik op dag 4 de switch al had gemaakt, daarna volgden 4 opbouwdagen. Je moet er wel wat voor doen en het was soms best even pittig, maar ik voel me fitter, heb meer energie, ben blij met de resultaten en ga er absoluut mee door!
Hoe werkt het?
Je traint je lichaam om binnen 10 dagen te switchen van suiker- naar vetverbranding. Dit doe je door te sporten, te vasten en je gebruikt voedingssupplementen in combinatie met een op maat gemaakt voedingsschema. Wil je hier meer over weten en ook de Switch maken, bel/app me dan even op 0620832418 of stuur je mailtje naar eco@bijeco.nl 

39869167_960449964145693_7261973507720871936_n

Kruiden en Specerijen

Kruiden en specerijen geven smaak aan gerechten. Je kunt verse en gedroogde kruiden en specerijen gebruiken om zout te vervangen, of deels te vervangen. Te veel zout eten is namelijk schadelijk voor de gezondheid. Dit zorgt voor een verhoogde bloeddruk en een grotere kans op hart- en vaatziekten. Gebruik de volgende smaakmaker must haves‘ die niet mogen ontbreken in jouw (sportvasten-)thuisassortiment:

Kurkuma
Gember
Knoflook
Pepers
Sambal
Oreganokurkuma-gezond1De 5 voordelen van Pistachenoten

Snacks zijn meestal een no-go als je buikvet wilt verliezen. Gelukkig zijn er snacks waarvan je lekker kan genieten, zonder dat je steeds meer buikvet krijgt. Pistachenoten bijvoorbeeld. Naast dat ze gezond zijn, zijn er nog extra voordelen als het gaat om het verliezen van en voorkomen van een dikke buik. Wie gaat sportvasten, zal deze noot weer gaan waarderen. Wij sommen de 5 voordelen van pistachenoten voor je op:

  1. Het verbrandt je buikvet. In de pistachenoot zitten polyphenolen. Polyphenolen zijn sterke anti-oxidanten en stimuleren tegelijk vetverbranding. De polyphenolen in pistachenoten verhogen de vetverbranding in de lever zelfs zo goed dat je cholesterol met 10% kan dalen. Kortom, genieten terwijl je buikvet verbrandt!
  2. Ze zitten vol onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden door het voedingscentrum het gezonde vet genoemd. In olijfolie zitten bijvoorbeeld ook veel onverzadigde vetten. Eén van de voordelen van onverzadigd vet, is dat je lichaam dat vet minder snel in je buik gaat opslaan. Dus door het eten van pistachenoten voorkom je ook nog eens een dikke buik.
  3. Pistachenoten zitten vol vezels. Het grote voordeel hiervan is dat je dankzij die vezels snel vol zit. Je kan dus nooit teveel pistachenoten eten want op den duur zit je gewoon vol.
  4. Het is een gedoe om ze te eten. Dit is zowel een voordeel als een nadeel. Met gevaar voor eigen nagels, elke keer weer een pistachenoot pellen. Je kan klaar zijn met het snacken van pistachenoten omdat je snel vol zit (dankzij de vezels) maar ook omdat je geen zin meer hebt om te pellen!
  5. Ze zijn gewoon lekker! Gezouten of ongezouten pistachenoten zijn gewoon lekker. En met al die voordelen die eraan zitten: buikvet-verbrandend, binge-verminderend en vol onverzadigde vetten ben je met pistachenoten heerlijk voldaan.

N.B. Dit geldt overigens niet voor pistache-ijs…….

pistache noten

Nationaal hitteplan

De temperaturen lopen deze zomer behoorlijk op, daarom adviseren het RIVM en het Rode Kruis  het volgende:

  • Doe rustig aan. Verlaag uw loop-, sport en werktempo en denk goed na over extra inspanningen
  • Drink extra om vochtverlies door zweten te compenseren
  • Wees matig met koffie en alcohol, aangezien deze uitdroging kunnen bevorderen
  • Zoek de koelte op en blijf tussen 12:00 en 16:00 uur liever binnen, in de schaduw of onder de parasol
  • Draag luchtige en licht gekleurde kleding. Licht gekleurde kleding reflecteren zonnestralen en door dunne stoffen kan de warmte beter weg
  • Zorg voor elkaar. Help ouderen of zieken deze adviezen op te volgen
  • Mocht u zich niet lekker voelen, bel dan met uw huisarts of met 112

Paella

Niets is meer zomers dan een grote pan met paella. Hoe maak je deze Spaanse visschotel zelf? Er zit altijd rijst in, zeevruchten zoals garnalen en mosselen, en lekker veel groente! De gele kleur komt van de kurkuma, ook wel geelwortel genoemd.

Ingrediënten voor 4 personen
2 uien
2 teentjes knoflook
2 eetlepels olie
300 gram zilvervliesrijst
2 theelepels kurkuma (geelwortel)
½ bouillontablet
2 groene paprika’s
2 courgettes
200 gram (cherry)tomaatjes
200 gram gemengde zeevruchten
paprikapoeder
citroensap

Bereidingswijze
Pel de ui en de knoflook en snijd dit klein. Fruit de ui en de knoflook zacht in de hete olie. Voeg de rijst toe en meng er de kurkuma erdoor. Voeg 250 ml water en het stukje bouillontablet toe en breng dit aan de kook. Kook het geheel 10 minuten.
Maak de paprika en de courgette schoon. Snijd de groente in blokjes. Meng de paprika en de courgette door de rijst en kook het geheel nog 5 minuten. Was de kerstomaatjes en halveer ze.
Schep de halve kerstomaatjes en de zeevruchten door de rijst en warm het geheel goed door.
Maak de paella op smaak met wat paprikapoeder en citroensap.

Tip:
Varieer met de vissoorten die je in de schotel doet. Garnalen zijn ook heerlijk!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
•    420 kcal
•    19 g eiwit
•    66 g koolhydraten
•    8 g vet

BF-paella-1600x480

Het BBQ seizoen is inmiddels geopend en dit zijn de Tips van Eco

Kies te allen tijde voor alles wat rent, vliegt, springt of zwemt, zoals spiesjes (vlees en een stukje paprika of tomaat om en om), mager vlees zoals kip en biefstuk, vis (in aluminiumfolie) en serveer ook eens snoeptomaatjes. Stokbrood vult niet, en hier eet je vaak (te)veel van. Vlees en snoepgroente/fruit vullen veel meer. Maak eens een fruitsalade in plaats van huzarensalade. Wees zuinig met sausjes of gebruik de volgende varianten tijdens het barbecuen:

  • Voor knoflooksaus: meng 200 ml yoghurt met 1-2 teentjes versgeraspte knoflook en 1 vermalen laurierblad.
  • Voor kruidenboter: meng magere smeerboter voor op brood in een bakje met 1-2 teentjes knoflook, een snuf basilicum, oregano, peterselie en een klein beetje zout
  • Voor een whiskeysaus meng je 4 eetlepels light-mayonaise met 3 theelepels ongezoete tomatenketchup, 1 theelepel paprikapoeder en een klein snufje cayennepeper.
  • Voor een lekkere oosterse saus: meng ketchup met 1 theelepel komijn, 1 theelepel currypoeder, 1 eetlepel paprikapoeder, een snufje kaneel en wat peper en zout.
  • Voor pindasaus is het moeilijker een gezonder en lekker alternatief te maken. Probeer dit dus vooral te matigen en te genieten van je andere gezonde sausjes!

Happy BBQ-season I’d say!

Kleefstra terug bij beloften Flevo Boys

Aron Kleefstra keert na 1 seizoen Olde Veste ’54 terug bij Flevo Boys.
De voetballer speelde al op zeer jonge leeftijd bij Flevo Boys en doorliep alle standaard teams bij zijn club. Kleefstra, die zich ontwikkelde als een betrouwbare centrale verdediger, besloot onlangs terug te keren naar sportpark Ervenbos. De verdediger sluit volgend seizoen aan bij de beloften van Flevo Boys. Binnenkort volgt er meer nieuws over Aron zijn toekomst bij Eco.Kleefstra terug bij beloften Flevo Boys

Karateka’s uit Emmeloord succesvol op de Kata Cup in Almere

Tjeerd Fokkens die bij Chris Möllenkamp traint, wist zowel in de Open als bij de individuele klasse de eerste prijs in de wacht te slepen. De karateka’s die bij Eco trainen vielen ook allemaal in de prijzen; Martijn Oosterhuis 1e Individueel en 2e in de Open klasse, Fokke-Maarten Dijkstra 3e in de Open Klasse, Julian Bronkhorst 5e in de Individuele klasse, Bo Jaasma 2e Individueel en 3e in de Open klasse, Rihanna Koeiman 3e in de Individuele klasse en Tessa Roels wist eveneens in de beide klassen de eerste prijs te pakken. Bij de veteranen behaalde Eco Kleefstra de 3e prijs en bij de categorie onder 18 behaalde Tom de Jong ook de 3e prijs in de Open Klasse. Gefeliciteerd allemaal met deze zeer mooie resultaten!!!!!

Een Gezonde Leefstijl 

Met een goed samengestelde voeding valt veel gezondheidswinst te behalen. In combinatie met voldoende lichamelijke activiteit, een matig gebruik van alcohol en niet roken vermindert de kans op het ontstaan van chronische ziekten. Met het leefstijlprogramma van Eco krijg je voedingsadvies, beweging en ontspanning, wat belangrijk is voor een gezonde leefstijl. Hieronder vind je enkele tips:

• Eet dagelijks 250 gram groente en 2 porties fruit
• Eet wekelijks vette vis zoals makreel, haring en zalm
• Kies voor volkoren producten waar veel vezels in zitten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst
• Door te kiezen voor mager vlees en magere zuivelproducten zorg je ervoor dat je niet te veel verzadigd vet binnen krijgt
• Drink dagelijks 1,5 – 2 liter vocht zoals water en koffie en thee zonder suiker.
• Beweeg ten minste 5 dagen per week 30 minuten matig intensief. Bij overgewicht is dit 60 minuten.
• Zorg voor voldoende ontspanning

Voeding levert energie, bouwstoffen en regulerende stoffen, samen voedingstoffen of nutriënten genoemd. Voedingstoffen zijn nodig om nieuwe weefsels en cellen te kunnen vormen of hun structuur en functie te onderhouden. Met een gezonde voeding krijgt je lichaam eiwitten, vetten en koolhydraten en vitamines, mineralen en sporenelementen in een goede samenstelling. Naast deze voedingstoffen bevat voeding ook niet verteerbare voedingsvezels.

Een ongezond voedingspatroon is een belangrijke risicofactor voor onder andere overgewicht, hart- en vaatziekten, kanker, osteoporose en diabetes mellitus type 2.

Succesverhalen

Achter ieder persoon zit een verhaal……

Succesverhalen

De Afvalrace

Op dinsdag 2 januari 2018 is de Afvalrace van start gegaan! Deelnemers krijgen dan 12 weken lang begeleiding op het gebied van voeding, training en leefstijlverandering, inclusief een wekelijks voedingsadvies op maat, een weegmoment en een handige boodschappenlijst en tot nu toe is er al meer de 28 kilo gezamenlijk afgevallen. Bovendien heeft iedereen ook nog eens resultaat!

Het voorjaar komt er straks weer aan, dus wacht niet te lang en begin daarom nu ook aan jouw transformatie!

KNOCK-OUT Bokstraining

De eerste bokslessen zitten er al weer op en de feedback is positief tot nu toe. Lijkt het je leuk om even helemaal lekker los te gaan, stuur me dan even snel een mailtje dat je erbij bent. De les wordt in eerste instantie alleen op de woensdagavonden gegeven!

10101271

Karate

Het karate heeft veel invloed gehad op het huidige MMA (Mixed Martial Arts). Veel technieken zie je er in terug en toch hou ik veel meer van de Budo ethiek, de invloeden van de Samurai gekoppeld aan de filosofische maatschappelijke karaktervorming die het karate met zich meebrengt. Ik ken inmiddels vele topmanagers uit het bedrijfsleven die in hun jeugdjaren allemaal met karate zijn begonnen. Vanaf 2020 is karate weer een Olympische Sport, net als het Judo en het Taekwondo. Wie op een leuke manier wil werken aan zijn of haar weerbaarheid, is dus van harte welkom op de karatelessen. Jong en Oud trainen allemaal op het eigen niveau binnen de karate principes. Hoewel karate een individuele sport lijkt, train je vaak in tweetallen, dus bring a friend en ga de uitdaging aan op recreatief of op wedstrijdniveau. De keus is aan jou!

Personal training, voeding- en leefstijladvies

Gezond leven, een fit lichaam creëren, een gezond gewicht bereiken, verantwoord afvallen, het is allemaal binnen handbereik met wekelijkse trainingen en een voedingsadvies op maat, dus helemaal afgestemd op jouw situatie. Personal training is hiervoor een ideale optie om weer helemaal in balans te komen en is meer dan alleen met gewichten smijten. Weer stralen en in je persoonlijke kracht komen te staan is waar het werkelijk om gaat in het leven! Wil je hier meer over weten, bel me gerust voor een vrijblijvende afspraak. Ik help je graag op weg.

Become the best version of yourself in 2018 and be stronger than your excuses!

Balance

NK Wado 2017

Structureel bloggen blijft voor mij nog steeds een uitdaging. 2017 is dan ook omgevlogen en de meeste activiteiten en gebeurtenissen zijn dan ook gepost via de social media kanalen, en zo nu en dan via de gedrukte media. Er zijn weer heel wat kilo’s verpulverd, uitdagingen overwonnen, nieuwe inzichten opgedaan en op het NK Wado karate werden zelfs hele goede resultaten behaald. Alle leerlingen pakten podiumplaatsen en gingen met een medaille naar huis.  Talentontwikkeling blijft de sleutel tot succesvolle resultaten en hard werken wordt altijd beloond.
Kortom, ga met je sterke punten aan de slag! Ben je die uit het oog verloren? Misschien wordt het dan nu tijd om me dan toch maar even te bellen voor een afspraak 😉

Wil je gezond afvallen?

Het jaar vliegt voorbij als we het zo bekijken en rond de feestdagen vliegen de kilo’s er vaak weer aan. Laat 2017 je beste jaar ooit worden en ga met jezelf aan de slag aan de Bouwerskamp 3, waar 3 bedrijven dagelijks structureel bezig zijn met het behalen en verbeteren van ieders gezondheid.

15541892_576590399198320_6347813335979063260_n

…..en zo zit je zomaar op de 300 likes. Leuk dat jullie alle activiteiten volgen via social media. Thank You!

300-likes

Privacy matters

Niet iedereen wil met een before / after foto via social media het net over gaan. Vandaar dat ik een anonieme score met alleen de initialen publiceer. Dat is voor velen inmiddels een prettige gedachte om lekker te sporten in een private gym. #endoor 😉

15055634_563140320543328_8805167215012727607_n

Karate weer een Olympische Sport!

Begin augustus was daar dan eindelijk het verlossende signaal dat Karate weer een Olympische Sport gaat worden vanaf 2020 in Tokyo, Japan. Wil je meer over karate weten, kijk dan even op de karate sectie van deze site.

karate-vanaf-2020-olympische-sport

Poldercup Trofee

Gezien alle ontwikkelingen binnen het voetbal en de passie die er voor bestaat, zijn we sponsor geworden van de Poldercup Trofee. De onderstaande slider staat prominent op de pagina van de PCT. Ik begeleid inmiddels veel (jeugd)voetballers en help ze bij het behalen van hun doelen.

slider-bijeco-pct

Altijd leuk om teamtrainingen te verzorgen, dit keer was SCE JO-19 lekker bezig bij Eco bij aanvang van het seizoen 2016 – 2017.14211994_650686331761791_6525843061671182607_n

16-03-2016
Vorige week woensdagavond 9 maart heeft de ‘Emotie-eten de baas GROEP’  van Lida Metsemakers – Dieetbegeleiding kennisgemaakt met verschillende soorten krachttraining bij personal trainer Eco Kleefstra. Opgekropte emoties hebben we letterlijk van ons afgegooid en geslagen, heerlijk! Resultaat: met een grote glimlach en voldaan gevoel weer naar huis.
De boodschap van Eco: vind beweging die bij je past en maak het een stukje van jezelf. Zo kan je het ook makkelijker behouden. ‘Dit gaan we doen Eco, bedankt voor de waardevolle les’ aldus Lida.
EEDB3

29-02-2016
Nopbasicgym en Eco Kleefstra slaan de handen ineen en breiden de onderlinge samenwerking verder uit door naast onbeperkt en betaalbaar sporten nu ook personal training, small group training, coaching, voedingsadvies, karate, boks(zak)training en consultancy toe te voegen aan de Bouwerskamp 3 in Emmeloord. Kleefstra verzorgde al de TRX lessen binnen Nopbasicgym en gaat nu beneden in de gerenoveerde studio aan de waterzijde als zelfstandige trainer aan de slag.

De missie van beide bedrijven is en blijft mensen op een laagdrempelige manier in een vertrouwde en professionele omgeving te begeleiden. Door middel van persoonlijke aandacht en deskundige begeleiding helpen wij hen op deze manier bij het behalen en bereiken van hun persoonlijke doelen en algemene fitheid.

Dat kan dus onbeperkt binnen Nopbasicgym of op afspraak een etage lager anoniem in de privé studio bij Eco. Kom langs tijdens de open dag BijEco op zaterdag 19 maart 2016 tussen 10:00 en 17:00 uur. Meer informatie is te vinden op www.nopbasicgym.nl en www.bijeco.nl .